女孩私房话-第4章
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第一部分：怎样看待自己的身体用肚子深呼吸
当你焦虑症发作的时候，你会倾向于呼吸越来越快。这时深呼吸会帮助你放慢呼吸节奏，冷静你的思绪。但是你必须用肚子的横膈膜而不是胸腔进行深呼吸。有些人把这种呼吸叫做肚子的深呼吸。
当我感觉焦虑症快要发作时，我就开始用肚子去呼吸。这样我就能够通过转移注意力使自己平静下来，有些时候我的焦虑症根本就不再发作了。当我做肚子的深呼吸时，在心里数数对我也有帮助。每次呼吸时我就数：
1和1
2和1
2和3和1
2和3和4和1
2和3和4和5和1
你每次数数都得数回1去。一边数数一边深呼吸帮助我在感觉惊慌失措之外的其他事情上集中注意力。那样做让我感觉注意力更加集中，然后我的这种焦虑也不再那么无法控制了。
往纸袋子里吹气
瑞贝卡在她的背包里一直放着一个棕色的装午餐的纸袋子。她在学校感觉自己惊慌失措，开始头晕眼花的时候，她就走进洗手间把纸袋套住鼻子和嘴巴然后往里面吹气。这个办法使得她呼吸到的氧气变少而二氧化碳变得越来越多，这有助于缓解她的头晕症状（因为在你焦虑症发作时你的大脑会由于快速而浅浅的呼吸获得过多的氧气而使得你感觉头晕）。
原地转圈
当瑞贝卡最初开始治疗自己的焦虑症时，帮助她的社工要求她站起来原地转圈，一直转到她头晕为止。之后才让她坐下来休息几分钟并和她讨论一下她当时的感受。
起初我会感觉真的很晕，之后就不再那么晕了。这样做给我一种感觉，就是我正经历着一次焦虑症发作，但这次又不是真正的发作。这让我明白了我可能会感觉很晕，但我也能处理好这一切。所以当我真的焦虑症发作并感觉很晕的时候，我知道这种头晕眼花的感觉很快就会消失，这就和我自己转圈时头晕眼花的感觉也会很快消失一样。头晕眼花的感觉曾经把我给吓坏了，因为那让我感觉很不可思议，而且那感觉总在我的控制之外。但现在眩晕对我来说不再是什么大不了的事情了。这感觉事实上已不再能吓倒我了。我已经学会如何去容忍它并且不再受恐惧的支配。
第一部分：怎样看待自己的身体随身携带手机（1）
当瑞贝卡焦虑症发作或者即使只是她害怕自己会发作的时候，能够及时地和她的家人或是好朋友联系对她来说是个很大的帮助。因此当她不得不独自一人到别的地方时她总是随身携带一部手机。
即使是在电话上，如果我能够和某个人说会儿话，我会感觉自己被拉回来了，我不再呆在那个失去控制的让我感觉完全不确定的“那个”世界中，而是被拉回到现实的世界当中。我随身带着妈妈的手机，这让我觉得很安全，即使我根本不太用它。但我知道我随时都可以用它。
自言自语
每次焦虑症发作的时候瑞贝卡都会不断地跟自己说话。这种方法帮助她想起自己的焦虑症从发作到结束都会有一个过程——即使会感觉不舒服，总会过去的。她提醒自己会安全渡过这个发作过程的，很快就会结束的。
我对自己进行一种被我叫做“冷静自我的谈话”。我提醒自己这只是一次愚蠢的发作，没什么可以担心的。我不会死掉的。这次发作会和平常一样很快就过去的。知道我会挺过来，这场战争我已经胜了一半。
每当我感觉自己又要发作时，我就会立即对自己说：“呼吸。”这对我来说就是一个信号，提醒我要使用对付焦虑症发作的那些方法了。很多很多次这样的办法就足够让我结束我的焦虑症了。
最糟糕的方法就是去回避。那样做只会使事情变得更糟。在我第一次焦虑症发作之后我不愿意再回到学校去，那天妈妈就让我待在家里面。但到了第二天我还是不想去学校。我当时想如果我不回到学校去就永远不会再次发作。但妈妈说这就好像是从马背上摔了下来一样——你不得不再坐回马背上去，否则你就会永远害怕骑马。现在回想起来，妈妈当时是对的，虽然我在那个时候是反对她的。如果那时我开始呆在家里以回避焦虑症的发作，我现在可能不得不呆在家里完成学业或是变成别的什么样了。
自言自语同样也帮助瑞贝卡领会到为什么她会有焦虑症：因为这种病症的发作总是和感觉连在一起的。她了解到自己的第一次发作就是她的害怕和无法掌握自己在新学校这个环境的感觉造成的。
我害怕失败，害怕结交新朋友会失败，害怕自己会让别人觉得我是个傻子。现在，每当我进入到一个新的环境时我都会感到恐慌，然后我就问自己：“你到底在害怕什么？”如果我能了解自己的感受，就能帮助我理解自己的焦虑症。这就好像在说：“噢！你当然会感到恐慌了，因为你正第一次尝试新的东西。”我过去曾经感觉自己很疯狂，着了魔似的，就像是我的焦虑症在侵袭我一样。我希望我自己对那些感觉不那么敏感，可我偏偏敏感得很。但是如果我能了解自己为什么会那样，我会感觉自己更加正常些，而少了些怪异的感觉。这也帮助我感觉更能控制住自己。
你能想出你自己为什么会有焦虑症的原因吗？提示：原因通常都和你失去自我控制的感觉有联系。私房话
我以前惧怕乘坐飞机。玛丽今年14岁了。她是一所规模很大的公立高中的新生。玛丽有着一头及腰的长发——她从未真正的剪过头发。在她看来，这是她唯一比别人特殊的一件事。从她开始记事到现在为止，玛丽很讨厌和她的家人分开。她曾经有一次在12岁的时候尝试在外面露营，但她想家想得厉害，她是那么的痛苦以至于只好假装偏头疼，这样她就可以在三天之后回家了。玛丽把自己形容成一个“相当焦虑的人”。就在2001年9月11日之后，她的焦虑就像是洪水猛兽一样，迅速不断地四处冲击着她的内心世界。
比如玛丽从未真正地喜欢过乘飞机旅行。有时她会在飞机降落之前感到想吐，但因为她期待着去度假，所以她还是选择乘坐飞机。但在恐怖分子的袭击事件结束以后，她就再也没有想过自己会再次乘坐飞机旅行了——再也不了，只要她活着她都不会再乘坐飞机了。
我爸爸因为工作的关系老是坐飞机飞来飞去，而且他坚信坐飞机仍是很安全的。他甚至在恐怖分子袭击事件之后的一周坐飞机飞往洛杉矶。我刚刚开始相信他的话，就在电视上看到一个男人带着一整箱的匕首和电击枪差点就上了飞机。之后的报纸上也说飞机上的其他乘客都害怕再乘坐飞机了。然后几个月之后纽约又发生了另外一起飞机坠毁事件。接着又是炭疽热病毒。我有一次曾看到给我们送信的邮递员戴着橡胶手套。我那时很害怕恐怖分子会制造更多的飞机坠毁事件。我完全被吓坏了，陷入了一团混乱之中。
玛丽的朋友们看起来并没有过多地受到9·11恐怖袭击事件的影响。比起玛丽，她们对待这件事的态度更加客观和理智。
第一部分：怎样看待自己的身体随身携带手机（2）
我的好朋友莱斯莉和安妮并不了解我为什么那么怒不可遏。不管怎样，她们都能够觉得很安全。当那件事情发生时，很多人都死掉了，她们会感到很难过。但是她们对这件事情的态度却是“我们不认识那些死掉的人”。这并不是说她们不在乎，她们只是没有像我一样那么地担心。她们觉得这样的事情不会发生在她们的身上。
玛丽的父母属于那种典型的比较富足的社会群体中的一员。她的爸爸老是在工作，而且一星期至少有三天都在外出做生意的旅途中。她的妈妈在公共图书馆做兼职，但大多数时间都会呆在家里照顾玛丽和她的三个小妹妹。
我想妈妈有点儿为爸爸担心。她虽然不那么说，但是当爸爸离开时她看起来更加地担心忧虑。而当爸爸从城外打来电话时她又会放松一点儿。不过我妈妈并不害怕乘坐飞机飞行。我是我们家里唯一的一个怕坐飞机的人。
直到2001年的那个圣诞假期之前，玛丽对乘飞机飞行的恐惧并没有太多的影响到她的生活。她们一家买了从芝加哥飞往北卡罗莱纳的机票，打算飞过去看望她的祖母。无须多言，玛丽根本不愿意乘坐飞机去旅行。
我求爸爸妈妈不要坐飞机去，我说我们能开车去。他们甚至不愿和我谈这个问题。我们后来还是坐飞机去了。我确确实实认为他们这样做对我来说是不公平的，然而我却没得选择。我只能选择要么坐上飞机，要么和保姆待在家里而且看不到祖母。
下面是玛丽如何冷静下来并坐上飞机的方法。
找一个理由
玛丽去北卡罗莱纳这件事是否很重要，对于她下决定是很必要的。她非常渴望去看望祖母，这种渴望大大超过了她待在家里的愿望。这对她来说是至关重要的，因为这给了她一个重要的乘坐飞机的理由。我们都需要一些个人的独特的理由来改变自己的一些行为。如果我只是为了别人希望我们做某事而去做的话，通常都是毫无意义的，也不会有什么效果的。
第一部分：怎样看待自己的身体寻求支持（1）
一旦当玛丽认识到去看望祖母才是最重要的事情时，她感到自己需要父母给予她极大的支持。她需要他们告诉自己一切都会好的。
开始时妈妈对我说，她能够理解我的这种恐惧心理，因为没有人能够不受恐怖分子的威胁，这就是我们现在这个世界的现实。而这个现实曾让我害怕地哭起来。我需要妈妈告诉我我们会平安地着陆，告诉我飞机场是很安全的。我感觉自己就像是一个小孩。但是如果妈妈相信我们会没事的，那么我也会相信她。
当玛丽告诉妈妈在听了妈妈对世界范围内的恐怖主义的一些谈话之后感觉事情变得更糟了，她的妈妈想办法帮她渡过了这一关。她妈妈再次向玛丽保证她深信一切事情都会好起来的，而且她也绝对不会让自己的孩子处在危险之中的。她告诉玛丽如果她和爸爸没有确定一切都是很安全的话，他们是不会出行的。
在那次谈话之后，我或多或少地把爸爸妈妈看作是可以让我在害怕飞行时完全依靠的精神支柱了。那样想对我帮助很大，帮助我远离我的那些恐惧，不再去想那么多了。而这正是我所希望的。
正常生活
玛丽认为过正常的生活对自己很重要。她看到了不受恐怖主义困扰的正常生活的价值所在，而在以前她通常是做不到的，比如避免乘坐飞机。现在她像往常一样，在背包里塞进CD、杂志、纵横拼字谜游戏和扑克牌等，以分散自己对飞行焦虑感的注意力。她告诉自己她们全家去乘飞机旅行是很平常的事情，而且要像9·11事件发生之前那样，当作在正常的旅行那样去做准备就可以了。
一开始我想让我妈妈给我当医生的舅舅打电话，向他要一些在飞机上可以用得到的镇静剂。我那时只是想在整个飞行旅途当中都睡觉。但后来，我说服了自己不要那样做。我是这样告诉我自己的：“在飞机上服镇静剂看起来会是愚蠢的，而且即使我会恶心呕吐或是有别的反应，那又有什么大不了的。”每个人都对我说要回到正常的生活当中去，而我的背包则成了我在飞机上的安全保护了。于是我像往常的做法一样，往背包里收拾我所有的东西，塞得满满当当的。我还像以往一样坐在我爸爸身旁。
分析统计学上的概率
玛丽的数学很棒。她利用这个优势来帮助自己减少恐惧感。她通过计算，发现从统计学角度来说，恐怖分子和她同乘一架飞机的几率几乎为零。同样的，她在飞机上染上炭疽热病毒等等的机率也是微乎其微的。
我知道我们遭遇一场车祸的可能性都要比遭遇一场飞机失事的可能性大的多，并且在此基础上，我又扩展了对这个观念的认识。我考虑了一下，恐怖分子的袭击事件仅仅发生在那天早晨几千架起飞的飞机中的几个航班当中。美国有50个州，而只有3个州遭到袭击。我又想我们国家几千万的人口当中仅仅能有几个人会在乘飞机的旅途中染上炭疽热的几率，而且从过去到现在为止的很长一段时间里还没有人在乘坐飞机的过程中染上炭疽热，因此我也就不会有那种可能第一个染上的。这些观点帮助我冷静了下来并且帮助我正确地看待一些事情。
祈祷
另外一件事情是：玛丽向上帝做了两个祈愿，一个是当她上飞机时做的，一个是感谢上帝让她安全着陆时做的。
我并不是一个非常相信上帝的人，但下面是我对上帝的祈祷：
我至爱的神啊，请你保障这架飞机的安全，并且让飞机上全都是好人。我至爱的神啊，感谢你让我们的旅程安全无忧。
我的这些小小的祈祷确实让我感觉稍微安心一点，好像上帝可能在看着我们。这也很自然地使我想到祖母此刻正在北卡罗莱纳等着我们呢。而这确实是一种让我很安心的想法。
第一部分：怎样看待自己的身体寻求支持（2）
我认为以上的一些做法帮助我克服了自己的焦虑。但是最好的事情还是我们安全着陆并过了个开心的假期。在坐上回家的飞机航班时就没有之前感觉的那么害怕了，因为在这之前我已经克服它了。既然我们来的时候什么事情都没有发生，那么回去时我就可以放松一点儿并且相信回去的路上也不会发生什么事情的，而这也确实就是事实。我们在回去的路上一切正常。私房话
我老是在担心一些事情，每天都这样。劳拉今年16岁了。她的体格健壮，很喜欢打曲棍球和滑板滑雪。她们家每年圣诞节都去看望她远在科罗拉多的祖父母，因此她在假期里就可以经常去玩滑板滑雪了。
劳拉过去一直遭受着焦虑的困扰。她几乎是担心着周围所有的事情。她担心万一有人在走廊里没有对她说“嘿，你好！”（“我会认为她们很讨厌我。”）她担心她18岁的哥哥的青春痘问题（“他在用错误的东西洗他的脸，他将来会在脸上留下疤的。”）。她担心她爸爸会死于心脏病发作（“他一直都吃那么多的牛羊肉，我认为那样对他的心脏没有好处。”）。
我总是在担忧焦虑。那些可怕的想法不断从我的头脑里涌出，而我自己却无能为力。我会为了我同喜欢的一个男孩所说的一些话而担心好多天，好像那些话是我说过的最愚蠢的话一样。我一直担心自己的成绩是不是够好，是不是能够顺利升入大学。我真的感觉整天都很紧张。后来，我渐渐养成一个习惯，就是咬紧牙齿并且还在夜里用力地去磨牙。我的牙医为此不得不为我做一个口腔防护套，以防止我损坏自己的牙齿。现在这件事听起来会很可笑，而且我意识到了自己当时简直就是被自己的那些担心给逼疯了。但是在当时，我确实是很难应付我那些焦虑的情绪。
劳拉同时还有强迫性想法和行为。为了使她自己的思想放松一些，她做了很多努力。
每天上床睡觉之前我都不得不检查三次，以确定门确实是锁上了。不管我的父母是否在家里或是他们对我说他们已经锁上门了，我还是要去检查，我要自己亲自去看一看才放
