太极拳的基础要领-第1章

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关于太极拳运动的动作要领，下面谈几点供大家在练习中运用：

１．意识引导动作。人体的任何动作，包括各种体育锻炼的动作，都要经过意识的指挥。太极拳的演练全过程，也要求用意识（即想象力）引导动作，把注意力贯注到动作之中去。……意不停，动作亦随之不停，好象用一休线把各个动作贯串起来一样。从起势到收势，所有动作都要注意用意识去支配。所谓神为主帅，身为驱使，意动身随是讲意识的指导作用，特别要注意两点：

第一点：安静。从准备姿势开始，就要从心理上安静下来，不再思考别的问题。然后按动作要求检查，头是否直，躯干和臂是否放松了，呼吸是否自然畅通，这种安静的心情应贯彻到太极拳演练的全过程中去。做到以静御动，虽动犹静，动中求静。

第二点：集中。有了心理上的安静，就必须把注意力放在引导动作和思考要领上。集中注意力，专心致志地练拳，在打拳中不可东张西望，以免分散注意力。

２．注意放松，不用拙力。这里所讲的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。动作时避免使用拙力和僵劲。在练习中，要求人体的脊柱按自然形态直立起来，使头、躯干、四肢等部分舒松自然活动，不要前俯后仰或左右歪斜。

３．上下相随，周身协调。太极拳是一种使身体全面锻炼的运动项目。有人说打太极拳时，全身一动无有不动，又说练拳时，由脚、腿、腰总须完成一气。都是形容上下相随，周身协调　之意。

４．虚实分清，重心稳定。在初步了解太极拳的动作要领之后，就要进一步注意动作的虚实和身体的重心问题。因为一个姿势与另一个姿势的连，位置和方向的改变，处处都贯穿着步法的变换和转移重心的活动。在演练中要注意身法和手法的运用，由虚到实或由实到虚，既要连贯不停，又要分明，做到势断意不断，一气呵成之功效。例如：迈步如猫行，运劲如抽丝，就是形容练太极拳应当注意脚步轻灵和动作均匀。

５．呼吸自然，轻松柔和。练太极拳要求呼吸自然，不要因为运动而引起呼吸急促。由于太极拳运动讲究轻松柔和，所以身体要保持缓和协调。只要增加呼吸深度就可以满足体内对氧需要，对正常呼吸影响不大。初学太极拳的人，首先要注意保持自然，在运动中应按照自己的习惯和当时的需要进行呼吸。该呼就呼，该吸就吸。动作和呼吸不要相互制约。

动作熟练之后，可根据个人锻炼体会的程度。毫不勉强地随着速度的快慢和动作的幅度大小，按照起吸落呼，开吸合呼的要求，使呼吸与动作自然配合，例如：做起势的两臂慢慢前平举时要吸气，而身体下蹲两臂下落则要呼气。这种呼吸方式是根据胸廓张缩和膈肌活动的变化，在符合动作要求与生理需要的基础进行的。这样能够提高氧的供给量和加强横膈膜的活动。但在不同速度练习和不同体质的人练习时，动作与呼吸的配合不能机械的千篇一律。否则违反了生理自然规律，而造成呼吸不顺畅和动作的不协调。

三．　对身体各部位姿势的要求。

１．头部。练习太极拳时，对头部姿势的要求是很严格的。所谓头顶悬，虚领顶劲，或提顶、吊顶的说法，都是要求头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更不能东偏西歪或自由摇晃。眼神要随身体转动注视前方，（个别时候看后手）或平视前方。注意力集中，神态力求自然。

２．躯干部。第一胸背，太极拳中的概念指出含胸拔背或者含蓄在胸，运动在两肩。就是说在练习中避免胸部外挺，也不要过分内缩，应顺其自然。第二腰脊，人体在日常生活中行、站、坐、卧，要想保持正确的姿势，腰脊起着重要的作用。在练拳中身体要求端正舒展，不偏不倚，起重要作用的在于腰。第三臀部，练太极拳时要垂臀（或称敛臀），这是为避免臀部突出而破坏身体的自然形态。

３．腿部。在练太极拳的过程中，进退的变换，发劲的根源和周身的稳定，主要在于腿部。因而在锻炼时，要特别注意重心的移动，脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常说其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，可见腿部姿势的好坏，关系着用身姿势的正确与否。

４．臂部。太极拳中术语讲沉肩坠肘，是要求两部的关节放松，肩肘两个关节相系，能沉肩就能垂肘。手掌部位，收掌动作，要求手掌微含蓄，但不可软化、漂浮。推掌时，除注意沉肩坠肘外，同时手腕要微微下塌，但不能弯得太死。

四．　初学太极拳要注意的事项。

１．速度要均匀。演练时宜慢不宜快，从慢学上下功夫，打基础先把动作学会，把要领掌握好。练熟之后，不论速度快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套简化太极拳，正常速度是四到六分钟，（单个人）慢可长达八分钟左右，打一套四十八式太极拳为八分钟左右，四十二式太极拳是五到七分钟，八十八式太极拳则需要二十分钟左右。

２．架式不可忽高忽低。从起势到收势，要求保持大体上同样的高度。在确定的高度（除下势以外），体弱者最好采用高一点的架式练习，以后随着动作的熟练和体质的增强，再练中姿或低一些的架式。

３．要适当掌握运动量。太极拳运动，虽不同体操运动和其他拳种（如长拳）运动那样激烈，但由于它要求上下肢体在一定的弯曲下做动作，加之要全身内外、上下高度集中统一。所以它是有一定运动量的。特别是下肢运动量比较大。因此，每天锻炼的时间、趟数、运动量的大小，应视各自工作，学习及自己的体质情况而定。不要贪多求快，急于求成。

４．要持之以恒。练太极拳同从事其他体育锻炼一样，贵在坚持，切不可三天打鱼，两天晒网、一寒一曝，或者认为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再坚持经常练习，或者走走过场，那就会前功尽弃。

五．练太极拳的主要过程及其要点。

练太极拳和其它体育项目一样，要经过一个由生到熟，由熟到巧，由巧到精的逐步提高过程。太极拳有它独特的运动特点和风格，只有充分体现出这种特点和风格，使每一姿势动作符合概念，才能更好的收到增强体质的功效。

练太极拳大致可以分为三个阶段。第一阶段：应该在姿势（完成势），动作（过渡势）上打好基础，把握套路中的步型、步法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿势正确，步法稳健，动作舒展、柔和；第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调、圆活、自然；第三阶段，着重练习劲力的运用及意念呼吸与动作的自然结合。做到动作轻灵、沉稳、周身完整统一。下面对这三个阶段略加简述。

第一阶段是打基础。注意以下四点：

１．端正。打太极拳，首先要注意姿势的端正。特别要保持上体自然正直，腰脊正中，两肩、两胯自然放松，不可俯仰、歪斜或耸肩、扭胯，忽视任何一个部位的要领。其它部位也要按要求切实做好，忽视任何一个部位的要领，都会造成错误定型和错误动作。例如姿势中臀部外突，必然牵连腰部和胸部前挺，腹肌紧张。所以要抓住姿势端正这一环节，不可贪多求快，草率从事。

２．稳定。要使上体端正舒展，必须首先保持下肢稳定。步型、步法既是，姿势当中的一部分，又是整个姿势的基础。下肢不稳多因步型　

步法不当，步子过窄或脚的位置、角度不对，变换动作时虚实不清，因而造成身体重心不稳。这就要注意培养自己下肢的支撑力量，就要多练步型（弓步、虚步、仆步、独立步）以及步法（进步、退步、侧步、跟步）等要必须掌握好。还要在整套练习前，练各种腿法（蹬脚、分脚、摆脚、压腿、踢腿）等以及腰部柔韧性锻炼，以增强下肢力量，有利动作的稳定。

３．舒松。初学时，在姿势和动作上注意舒松自然。舒松不是软化自然，不是无力，而是按规矩尽量把动作做得舒展一些。任何运动都有松紧和张弛之交替进行。太极拳在演练中做到动作轻缓柔和、沉着自然，把不必要的紧张和生硬的僵劲去掉。

４．轻匀。为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点，初学时，注意动作要慢，要柔，用力要轻，要匀，当然，快和慢是相对的，不是越慢越好，一般说来，动作慢一些，用力轻一些，易于使动作准确，速度均匀，消除拙力。待动作熟练之后，要努力保持匀速运动，起落、转换不可忽高忽低、忽快忽慢、忽轻忽重。

第二阶段，　着重掌握太极拳的动作规律，体现太极拳的运动特点。

其要点有三：

１．连贯。打太极拳在姿势动作有一定基础之后，就要努力做到节节贯穿。各势动作要前后衔接，如象行云流水一样，前一个动作的完成，就是下一个动作的开始，不容许中途断线。例如揽雀尾动作，初学时把绷、捋、挤、按分成四个局部动作，独立开来；熟练之后，就把这个动作衔接在一起，中间虽仍保持一定的节奏感，但是一个动作做完了，微微一沉，似停非停的立刻接下一　个动作，整个过程精神贯注，意念集中，不可松懈间断。

２．协调。练太极拳是全身性的活动，要求上下相随，完整一气，全身各部位的运动保持协调一致。如做云手动作，腰脊转动，带动两臂在空间划圆，两手掌随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑整个身体，左右移动重心，颈部也随躯干自然扭转，同时两眼不断注视交换的手，这样就形成了一个处处牵连密切配合的全身运动。

３．圆活。太极拳的动作是以各种弧形，曲线为基础构成的，练起来灵活、自然，衔接合顺。认识和掌握这一规律，就能避免动作直来直往和转死弯，拐直角的现象，使运动圆活不滞。在要领上要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，体会转髋旋臂（不要故意缠绕），松肩垂肘，屈膝松胯等要领。

第三阶段　练太极拳，要弄懂太极拳套路中用劲和换劲的方法。

劲就是在运动中力量的运用，也叫做劲力。懂得劲力就了解了太极拳的用力特点，从而掌握用力要领。从套路讲劲力完整，就是运动过程中的力量，绵绵不断，刚柔相济，内外统一，就是意念、呼吸与动作之协调配合。

从四个方面来领会和掌握：

１．虚实分明，刚柔相济。运动本身就是矛盾。在武术练习中，常常把矛盾转换概括称作虚实变化。除个别情况外，太极拳动作达到终点定式为实，动作变转过程为虚。这是从整体动作分。从局部分，主要支撑体重的腿为实，辅助、配合的手臂为虚。分清了动作的虚实，我们用力的时候，就要有张有弛，区别对待。实的动作和部位，用力要求沉着、充实；虚的动作和部位要求轻灵、含蓄。体现动作主要内容的手臂为实，辅助、配合的手臂为虚。动作之虚变化，劲力之刚柔交替，打起拳来，身体各位好象在弹性，伸屈中运动，并显现出既柔软又坚实的特点。

２．连绵不断，劲力完整。太极拳运动中的劲力除要求刚柔相济，还要求均匀完整，时时处处不断劲。断劲是指力量的中断、停顿、脱节、突变。动作尽管变化多端，但劲力要始终贯串衔接，完整一气。刚柔相济是力量的变化，连绵不断是力量
的完整。

３．意念集中，以意导动。练太极拳自始至终要求思想集中。其一意念集中，不是情绪紧张、呆板。意念活动要与劲力的刚柔，张弛一致，形成有节奏，有变化的运动，要体现沉而不僵，轻而不浮。其二打拳时要注意情绪饱满，精神贯注，（包括眼神运用）这是意念活动的重要体现。练太极拳，，既不能紧张，也不能疲疲塌塌毫无生气，在外示安逸的过程中，要精神饱满，自然生动，富有生气。其三意念、劲力、动作三者是统一的，但它们的相互关系则有主有从。意念引导劲力，劲力产生运动。所以太极拳要求先在心，后在身势换劲连，劲换意连。不能把这种主从关系，理解为脱节、割裂。意念的变化表现在劲力和动作上。

４．动作呼吸，恰当结合。练太极拳的人呼吸深长细匀，通顺自然初学太极拳只是自然呼吸。动作熟练之后，可根据个人体会和需要，在合乎自然的原则下，有意识的引导呼吸，以适应劲力与动作的要求。这种呼吸叫拳势呼吸。拳势呼吸就是在呼吸上的自然变为自觉引导调节。拳势呼吸既是积极的又是自然的。运用恰当可使动作更加协调、圆活、轻灵、；沉稳。打太极拳要以意运气，非以力使气，保持呼吸自然顺畅。一定要根据个人的体质情况，因人制宜，绝不能以力使气，生硬免强，以免有伤身体。

六．太极拳运动中，手法、眼法、身法、步法是每个练拳者必须掌握的。

手法、眼法、身法、步法是武术运动中重要组成部分。也是比赛演练时评定成绩的重要依据。太极拳运动有外三合、内三合的要求。肩、肘、腕与髋、膝、踝上下相合，谓之外三合，外三合体现在肢体，上下相随　，动作轻灵沉着，姿势正确，造型优美等方面。意、气、力相合，谓之内三合。内三合表现在意识集中，精神贯注，呼吸自然，虚实分清，连贯圆活，绵绵不断等方面。外三合、内三合，统称为六合，六合就是手、眼、身、步法之联合动作。

分述有四：

１．手法。太极拳的手型，虽只有拳、掌、勾手三种，但用法的变化却是多种多样，十分丰富，而这些手法多以抱球、划弧的形式相联系，几乎所有的式子都有抱球或弧的动作。左抱球左手在上，右抱球右手在上，上手大与肩同高与膝相对，肘尖下坠。下手约在上手与膝之间，两手相对，肩沉肘坠微有合力，呈抱球状。划弧是太极拳运动中上肢的主要运动形式。大体分为圆型和螺旋型两大类。其中圆形包括椭圆、半圆及各种不同角度的弧线。划弧的方向则有前后左右之分。简言之太极拳的手法多种，动作多变，一环扣一环，塑造出各种复杂多变的优美姿势来。

２．眼法。各家拳术都很重视眼法。太极拳运动，有神如捕鼠之猫，全身意在精神之说，眼神既能反映动作之神态，用以观察外界事物之变化，通过眼睛明析，周围之事物。眼神贯注，精神集中，心神不乱。各种拳术都有技击意义，各式都有假定的对手，所谓眼观六路，耳听八方，手疾眼快，唯有全神贯注做得到。练拳要有敌情观念，以眼为先锋，手脚相随，眼到手到，以适应急变的需要。

３．身法。太极拳的身法含意与其它拳种有所区别，它不仅仅是躯干部分，还包括内在劲路的要求。太极拳竞赛规则对身法的要求是：身体端正不偏不倚，表现出中正，大方严正，舒展的形象。

在太极拳运动中，要发力于腰脊，劲路藉气，催达全身，类似一张网撒开时，每个细小的目都承担一点绷劲。收网时绳子一拉起，整个一张网随绳子收起，运动中头颈贯顶拔背，类似网绳。在太极拳运动中，只有贯顶拔背是向上的力，其余的力则是沉、坠、坐、塌向下的劲，及收、撑、含、展，周围的劲。这一切都受大脑统一指挥。

４．步法。是指下肢的运动方式，《武术竞赛规则》中，把各家太极拳的步法，归纳十三种：上步、进步、退步、垫步、