4464-不再疲惫-第5章

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　　　　其他数以百万计的美国成人更喜欢服用纯天然草本药物来帮助睡眠，其中最常用的三种是缬草根、卡瓦酒和圣约翰麦芽汁。　　　　
　　　　缬草根：这种植物在现代药学里相当重要，一向作为有效的镇静药而闻名，可以治疗失眠等与焦虑有关的病症。人们把它的根晾干粉碎，制成口服的药酒或者供输入的药液，还常常和美黄芩和槲寄生一起应用。除了有助于睡眠，据报道，它还可以起到镇静作用，又不产生副作用。它还可以治疗头痛、寒战和其他疾病［格鲁恩沃德（Gruenwald）、布来德勒（Bren…dler）、詹尼可（Jaenicke），1998］。　　　　
　　　　卡瓦酒：由于此物的抗焦虑和镇静作用，它的应用越来越广泛。由于它可以治疗神经过敏、失眠、焦虑和烦躁，它已得到几个欧洲国家的正式认可——尽管美国还未认可。一般认为，卡瓦酒可以改善睡眠、减轻焦虑，因为它所含成分可以起到抑制中枢神经系统的作用［格鲁恩沃德（Gruenwald）等，1998］。　　　　
　　　　圣约翰麦芽汁：它过去常被用来治疗烧伤和外伤，近年来却因其抗抑郁、助镇静的功能在全世界赢得了信誉。它经常被用来治疗抑郁、焦虑和失眠等与睡眠有关的疾病。据报道它是德国最普遍使用的抗抑郁处方药，在美国也很快得到广泛的接受［林德和贝默（Linde&Bermer，1999）］。新近成立的一所美国内科医生学院（即美国内科医学学会）推荐它作为治疗抑郁的短期药物［格鲁恩沃德（Gruenwald）等，1998］。　　　　
　　　　按照惯例，这里我们应该提醒大家，对草药大家要谨慎行事。像其他所有东西一样，有些草药如果服用过量或时间过长都会带来坏处，还有的草药会造成严重的伤害。比如，美国食品与药物管理总局（FDA）最近开始提醒消费者，含有卡瓦酒的饮食补充疗法可能使服用者发生严重的肝损伤（食品安全与实用营养中心，2002）。另外，由于草药疗法不在FDA的管辖范围之内，消费者必须对自己所购产品的质量多加小心。尽管在大多数健康食品店里你都能买到草药，我们还是建议你从有信誉、有执照的保健医师处购买。你可以只买某几种品牌的草药，尽管它们的价格可能略高。有些患有焦虑症和失眠症的病人，往往不告诉自己的医生就把草药和处方药同时服用，这种现象很普遍。不同药物同服可能会使药效重复、相互抵触，或者药量过大。病人在同时使用两种安眠药时，必须考虑到化学物之间可能存在某种相互作用，必须考虑到用药安全。因此，请一定要让你的医生了解你在服用什么药。　　　　
　　　　人们并不总能轻松而自然地睡一宿好觉，但是，重要的第一步就是：减轻生活压力的负面影响。　　　　
　　　　小　　结　　　　
　　　　健康心理学正日益成为一门融合东西方学术精华的典型学科。大部分以整体观为理论基础的行为实践都把身体、心理、情感、精神等诸多影响健康的因素加以科学的考察。有些实践方法强调通过纯粹的心理干预来改变身体状况，而另外的一些方法则强调其他的途径。无论它们各自倾向于哪种具体的观点，共同一致的看法是：人体具有很强的弹性，往往具有自愈力——有时需要加以一定的劝导和干预。正因为如此，大多数整体观医师愿意和“完整的个体”打交道，而不是只看见人体上的某些病症和顽疾。此外，他们强调病人自己在战胜疾病、康复身体中起的重要作用，强调预防疾病要通过多种不同的途径。


身体与每日能量特写：“新医学”对疼痛的解释

　　　　我们每个人都可能有的可怕经历之一就是突发强烈而难以抑制的疼痛。在这方面，最先以一个完整的个人作为研究对象、用具有科学性的整体观方法进行研究的人就是约翰•；撒诺（JohnSarno，1994）。他是纽约大学医疗中心拉斯克康复药物研究院的主治医师，也是纽约大学医学院临床康复药物学教授，同时还是《身心结合法治愈背部疼痛》（HealingBackPain：TheMind…BodyConnection）一书的作者。自20世纪70年代初，撒诺医生就针对疼痛综合症进行了广泛的研究，并且找到了他认为导致颈部、肩部、四肢和背部疼痛的原因——他称之为肌肉紧张综合症（TMS）。　　　　
　　　　按照撒诺的说法，肌肉紧张综合症是一种以疼痛为症状的状态，对身体并无伤害，这种疼痛并非由外伤或者结构损伤引起的，而是由日常生活压力和个人习惯共同造成的。他认为，一旦引起疼痛的身体原因被排除，就应该考虑是否存在精神因素。他这样写道：　　　　
　　　　在美国人的意识中，疼痛就意味着身体受到某种损伤。当然，如果你正开始某项身体活动而突然感到疼痛，就很难不把疼痛归因于此项活动（下面我们就会看到这往往是一种假象）。这种深入人心的观念认为，背部很脆弱，人很容易受伤，可这种观念对于美国公众来说无异于一场医学灾难，它造成大量半残废人群，他们由于害怕进一步受伤或者疼痛加剧而使自己的活动严重受限……由于我们不能通过试管实验来检验或者测量人类的情感，人们大都相信情感与健康、疾病没有什么联系，现代医学科学也就对情感采取了一种置之不理的态度。正因为如此，绝大多数开业医师也认为情感不可能导致身体不适，尽管他们中有些人承认情感因素可能会加重由“身体因素”引发的病痛。总之，医生在处理与情感因素有关的病痛时往往会感觉手足无措，他们更愿意把“情感因素”和“身体因素”分得一清二楚，并且更喜欢处理因身体原因导致的病痛。　　　　
　　　　撒诺对疼痛做出的解释是“新医学”的一个有说服力的案例。“新医学”承认身体症状和情感因素是有联系的，并且承认人的认知过程能够在很大程度上减轻疼痛。


身体与每日能量健康食品为你的身体提供燃料

　　　　人是为了活着而吃饭，而非为了吃饭而活着。　　　　
　　　　——本杰明•；弗兰克林　　　　
　　　　请大家注意以下数字，摘自艾里克•；斯克拉斯（EricSchlosser，2002）的著作《快餐之国：美式饮食的阴暗面》（FastFoodNation：TheDarkSideoftheAll…AmericanMeal）：　　　　
　　　　1970年美国人花在快餐食品上的钱多达60亿美元：2001年则多于1100亿美元。美国人现在在快餐食品上的开销，多于在高等教育、个人电脑、计算机软件和购置新车上的开销，多于在电影、书报杂志、录像带和音乐光盘上的总支出……平均一个美国人每周大约要消费三个汉堡包和四袋炸薯条。　　　　
　　　　我们用不着告诉你快餐食品对健康有害，你一定知道汉堡包和炸薯条含脂肪太多，可以导致高胆固醇、心脏病、糖尿病、结肠癌和其他癌症。不过，我们需要谈的是，饮食尤其是快餐食品又是在哪些方面损耗你身体的能量？　　　　
　　　　在上一章，我们开始讨论能帮你恢复生活平衡的整体性生活方式。在这一章里我们要谈谈给人们带来痛苦和病痛的典型美国饮食。　　　　
　　　　找食找错了地方　　　　
　　　　你已经工作了一整天，感觉非常疲惫，时针就要指向晚上五点，你还得去足球场接孩子。早上你就摩拳擦掌想要准备一顿丰盛的晚餐，可现在你放弃了这个计划。你对自己说：“我累坏了，晚上吃几个汉堡包算了，毕竟孩子们也喜欢吃汉堡包。明天我再做饭。”于是，你开车到街上的连锁店，又一次摇下了车窗，你已经说不清这是本月的第几次了。　　　　
　　　　如果你明白我的意思，请不要感到孤单。在我们的印象里，太多的美国人在倾囊资助快餐店，而这样做的理由却不正确：主要原因是缺乏计划、工作过度或者没有时间做饭。我们甚至知道，有些人几乎每天中午和晚上都在外面吃饭，真不知道他们的厨房是否开过火。当然，这些总在外面吃饭的人正好圆了快餐店老板的美梦。他们这些挣钱机器利用的就是你的忙碌、劳累和懒惰。你不是没想好做什么饭吗？正好让他们大赚一笔。　　　　
　　　　快餐让你快速增肥　　　　
　　　　我们来关注一下典型的快餐食品，请看美国最流行汉堡包的脂肪含量（这些公共信息摘自这些公司的多个网址）：麦当劳的大麦克汉堡，34克：汉堡王的皇堡，34克：温迪快餐的全料经典汉堡，19克。此外，麦当劳的大份薯条，26克：汉堡王的，21克：温迪的，23克。选择其他品牌也好不到哪儿去：一块中号的必胜客手抛胡椒洋葱比萨含有17。6克脂肪：一块塔可钟的塔可钟饼，12克：巨无霸，16克：而一块肯德基鸡胸含有24克脂肪。　　　　
　　　　根据美国农业部推荐的饮食标准，在人体所需的热量中，最多只能有30％来自脂肪。而一个中等大小的汉堡包里有45％～55％的热量来自脂肪。换句话说，如果你每天按照农业部的建议吃下去2000卡路里热量，你最多只能吃65克脂肪。而一顿汉堡包加薯条的热量是1100卡～1200卡，它的脂肪含量却等于一天所能摄入的最大量。请记住，我们在这儿引用的数字只说明普通的汉堡包和炸薯条，不包括加量的奶酪、熏肉、奶昔、甜点或者超大号汉堡包。　　　　
　　　　更重要的是，我们吃下高脂肪食品的同时，就吃不下富含其他关键性营养素的食品。换句话说，我们不仅吃下过多的有害物质，还减少了有益成分的摄入量。结果身体得到了过多的脂肪，却缺乏足够的营养。可以说，一顿高脂肪食品能够双倍地伤害我们的身体。　　　　
　　　　脂肪分子是身体能量的一个重要来源。为了消化脂肪，肝脏分泌的胆汁就像清洗剂一样工作，把脂肪分子大的化小。大多数小分子会在身体的新陈代谢过程中被消耗掉，没有消耗掉的就会重新转化成大分子，然后变成脂肪细胞储存在体内。这就是为什么过多的没有消耗掉的热量会变成过多的脂肪储存在我们身上。　　　　
　　　　脂肪比碳水化合物更难消化，也就是说要消耗你体内更多的能量，这样就会影响你的体力。当然，我们都知道摄入脂肪过多时会发生什么情况：脂肪会堆积起来，迫使我们去买更大号的裤子。但脂肪并不仅仅堆积起来增加我们的体重，它增加的体重还要消耗我们更多的体力，这是因为负重本身就要消耗能量。你想亲身感受一下吗？就请做下面这个试验：找个背包，放上一袋10磅或者20磅重的面粉或者白糖，背上这个包做几小时的家务活。你会感觉比平时累得多吧？至于你要额外消耗的能量，10磅重的面粉和10磅体重应该差不多吧。　　　　　
　　　　现在你也许会想，负重劳动能帮你减肥，是不是？对不起，额外增加的重量只能使你更疲劳，结果使你减少活动量，增加脂肪和糖分的摄入，这样反而会使你体重益增。这一恶性循环只能使你的裤子越来越肥，而体力却日渐衰退。这听起来不陌生吧？　　　　
　　　　最后我们要说，以上讨论不应该让大家以为脂肪都是有害的。相反，你也许会吃惊地发现，有些脂肪为我们生存和健康所需，是一种“好的脂肪”，即不饱和脂肪酸（EFAS），它是人体不可缺少的物质，与矿物质和维他命一样重要。人体不能自行产生不饱和脂肪酸，所以必须从饮食中摄取。最重要的不饱和脂肪酸来源包括鱼油、亚麻籽油、葡萄籽油和樱草花油（BalchandBalch，2000）。


身体与每日能量糖与苏打水

　　　　单糖类（simplesugars），如蔗糖和果糖，对一个人的消化系统影响很大。人体不仅需要维生素、矿物质、酶、蛋白质、荷尔蒙和水这样一些营养物质，还需要葡萄糖。葡萄糖是体能最主要的动力来源，没有它，体内的所有分子反应都不能发生。但是多吃糖并不能保证葡萄糖的供应，长期食用反而会加大胰腺的负担，这是一个通过胰岛素的分泌来调节血糖高低的腺体。食用大量的糖会刺激胰腺分泌更多的胰岛素，引起一种波动不已、类似“游游球”的效应。胰岛素对糖进行处理以后，会留下来，导致低血糖的出现。结果，血糖就会不规则地上下波动，迫使你吃更多的糖，继而刺激体内产生更多的胰岛素……多糖类（plexsugars）如意大利空心粉、面包，尤其是全麦面粉里含的糖，却没有这种“游游球”效应，因为处理这类糖所需时间更长。　　　　
　　　　换句话说，单糖类会损毁你的消化系统，或者使你缺乏能量，或者迫使你吃更多的糖来补充能量，结果还是会损毁你的身体。这种蔗糖补充法绝不能使你保持能量平衡。　　　　
　　　　过一会儿，我们会告诉读者如何克服这个具有潜在破坏力的饮食模式，现在先让我们来看看典型快餐食品的另一个问题，也是常常被人忽略的一个问题：碳酸气饮料。斯克拉斯（Schlosser）先生发现：“美国人饮用苏打水的速度已达年平均每人消费56加仑——相当于每人喝掉600罐重量为12盎司的苏打水。”斯克拉斯还提到公众利益科学中心（CenterforSci　encethePublicInterest）1999年的一篇题为《液态糖》的研究文章，该文发现：自1978年至1999年，十多岁女孩子的软饮料消费量增加了一倍，而男孩子现在每天要喝5罐以上的苏打水——正好是他们的牛奶饮用量的一倍。　　　　
　　　　你看过软饮料营养成分表吗？你注意到12盎司的饮料含多少糖分吗？足足有38克～48克！这比你一整天的合理摄入量还要多，比一块中等大小的纽约口味奶酪饼（含糖量30克左右）含的糖分还要多。也就是说，一罐12盎司的苏打水确实应该被当成一种液体甜点，而不是每餐必备的饮料。那么，加油站旁边的小店出售的32盎司的大罐饮料又怎么样呢？它的含糖量是你三天的摄入量。按照这种计算方法，你吃下三四片奶酪饼摄入的糖分都没有这么多，不过我可没有建议你这样做。　　　　
　　　　你会说：“可是我喝的是低糖饮料！”好吧，让我们看一看碳酸化合物（carbonation）是怎么回事。碳酸化合物含有大量的磷。毫无疑问，我们的身体需要磷。磷和钙如果能保持适量的平衡，对于人体的新陈代谢、细胞生长、肾功能、心脏肌肉收缩以及骨骼和牙齿的形成很有必要。但问题是，过多的磷会抵消你体内的钙，而缺少钙反过来会引起骨质疏松或脆弱。对“液态糖”的研究发现，过量饮用软饮料会因缺钙而引起青少年患骨折的几率增加。营养学家也认为，成年人骨质疏松发病率的增高与过量饮用软饮料以及饮食中过多摄入蛋白质、盐和咖啡因等因素有关（Balch与Balch，2000）。　　　　
　　　　软饮料对钙的吸引毫无好处：如果你少喝牛奶，你摄入的钙原本就不够，如果你用软饮料来代替牛奶，又会大量地消耗钙。磷总要设法获取钙，如果你的饮食缺钙，它就会从你的骨骼和牙齿里面找钙。大家最好控制软饮料的饮用量，对于那些离不了软饮料的人，一定要注意增加钙的摄入量。磷和钙之间必须保持平衡。　　　　
　　　　缺钙又是如何影响人体的能量水平呢？钙同时又是一种使肌肉放松的物质。钙不足会增加肌肉的紧张程度，肌肉紧张当然会影响睡眠，在你锻炼的时候又容易使你受伤。过量饮用软饮料，会对人体产生潜在性的危害，往往在我们不注意的情况下就产生深刻的负面影响，因为这种影响是间接的，不易察觉的。而且，一般人很难认识到软饮料是如此凶恶，往往不愿采取措施减少它的摄入量。我们热衷于这种方便可口的饮料，不知不觉之间