美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第16章
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做面食时，蒸馒头可用鲜酵母、酒酿发面，不用碱中和。如用老发面引子发面，不要发的时间过长，这样用少量碱来中和酸性，减少维生素B被破坏。煮面条、煮饺子的汤内有一些营养素，应喝进去。
据日本科学界进行的一系列试验表明，用开水烧饭，要比用温水或冷水烧饭少损失许多的维生素B。所以焖米饭应该尽量用开水。
熬粥、蒸馒头超量加碱，可增加维生素B和维生素C的破坏损失。炸油条，因加碱和高温（℃以上）油炸，维生素B和烟酸损失％，维生素B则几乎全部丢失。吃捞面比吃汤面营养素损失多，约有％～％维生素B和B及蛋白质溶于汤中，所以吃面条最好连汤吃下。烤烧饼中维B损失约％，烙饼由于受热时间短，比烤烧饼损失维生素要少。因此，从保护营养素来看，米、面食制做时以蒸、烙较好，水煮、捞和油炸营养素损失多。
。副食烹调中营养素的损失：蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，不同的烹调加工方式对它们的吸收影响很大。有人试验，把嫩黄爪切成薄片凉拌，放置小时，维生素损失～％；放置小时，损失～％。炒青菜时若加水过多，大量维生素溶于水里，吃菜弃汤，维生素也随之丢失。如果把青菜先煮一下，然后挤出菜汁再炒，维生素和无机盐的损失则更为严重。一般来说，食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐性质比较稳定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维生素因易水解，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。
如在烹调肉类食品时，常用红烧、清炖、蒸炸、快炒等方法。其中以红烧、清炖维生素B损失最多，达～％；蒸和油炸，损失为％；快炒仅损失％。肉类中所含的维生素B，清蒸丸子损失％；红烧、清炖肉块损失％；快炒肉丝仅损失％。当然也要看到鱼、肉在烹调过程中有一部分氨基酸、脂肪、无机盐和维生素溶于汤中，所以最好连汤一起吃掉。有人担心烧熟煮透会影响鱼、肉的营养价值。其实这是不必要的顾虑。因为烧熟和炖烂的与半生半熟的相比，只不过损失一些维生素，其中主要营养素——蛋白质和无机盐等并未受到影响，由于煮熟炖烂更有利于人体的消化和吸收，因此，鱼虾、肉类和蛋类食物一定要烧熟煮透。
营养素在食物烹调过程中损失一些是难以避免的，但如果处理不得法，营养素就会丧失更多，从而大大降低膳食的营养价值。因此，必须在烹调中采用合理方法，使营养素的损耗率降低到最低限度。由此可见，烹调加工方式对食物营养是多么重要。在烹调食物时，应把良好的色、香、味、形与营养素的保存兼顾统一起来，才能吃得好，吃得健康。
怎样认识烹调的食物对人体的好处
人们为什么要吃烹调好的食物？食物烹调后对人体有哪些好处呢？
。吃烹调好的食物讲卫生。一般说生的食物原料，不论多么新鲜，都不可避免有某些微生物和寄生虫卵，如不进行彻底杀灭，吃后可以发生肠道传染病或食物中毒。而烹调可达到消毒灭菌的目的。加热灭菌的效果取决于加热的方法、食物被污染的程度和食物体积大小等多种因素，不同的细菌对高温的抵抗也有差别。一般肠道病菌需要～℃，甚至更高的温度才能被杀死，故烹调方法要根据食物的品种和卫生程度来选择，才能使食物达到消毒灭菌的目的。
。经过烹调的食物好消化。人们日常吃的各种食物都含有丰富的蛋白质、脂肪、淀粉、无机盐和维生素，但这些食物中的营养物质如不经过烹调是很难被人体消化吸收的。例如：谷类中的淀粉，随着种子的成熟变得十分干硬，很难咀嚼和消化，如果加水加热进行烹调，淀粉会吸水膨胀、遇热变软成糊状，一部分粗纤维也软化，便于咀嚼和消化吸收。
烹调有利于粮谷中无机盐的消化吸收。粮谷类中的钙、镁等元机盐，绝大部分以有机化合物的形式存在，如植酸钙、植酸镁等，而植酸酶在常温下活力很低，作用不大，只有在℃时活力最高，分解力最强。故粮谷食物中只有经过烹调，植酸酶的活力才能增强，使植酸钙和植酸镁分解，有利于人的消化吸收。
动物性食物经过烹调，能使蛋白质凝固、脂肪游离，容易被人消化吸收。在烹调过程中，细胞膜破裂，释放出含氮浸出物，如肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌酥、嘌呤碱等，味道鲜美、香醇，刺激人的消化液分泌，也有利于消化吸收。
。经过烹调的食物能促进食欲。食物经过烹调后，颜色会发生变化。有的蔬菜，如菠菜、油菜等用旺火快炒，会变得碧绿；有的食物如虾、蟹经过加热变成橘红色。菜肴美丽的颜色能刺激食欲，使人感到美味可口。
动物性食物如猪肉经过烹调，释放出含氮浸出物，增加食物的香味。牛羊肉在烹调过程中，用合适的调料，可以除去原有的腥膻味，增加食物的香鲜味美。色香味的食物就能促进食欲。
在烹调蔬菜时怎样减少维生素C的损失
在日常生活中，蔬菜是维生素C的主要来源。因此，在烹制蔬菜时应尽可能多地保存维生素C。
维生素C最忌持续加热。因为，热能使蔬菜细胞膜破裂。产生氧化酶，而氧化酶有破坏维生素C的作用。当温度达到℃时，氧化酶对维生素C的破坏加剧，达到℃时，氧化酶自身亦遭破坏，但同时它已经将蔬菜中的维生素C破坏几尽。
家庭烹调，手法一般不外乎炒、蒸、煮。先说说炒。蔬菜用旺火急炒～分钟，维生素C仅损失％，炒后再焖几分钟，维生素C将损失半数以上。如果再把炒好的菜保温小时，维生素C就损失得差不多了。再说说蒸和煮。例如，土豆蒸分钟，维生素C损失％，而用同样时间煮土豆，则损失％。煮能使蔬菜中的维生素C溶于汤中，不同量的水，造成的损失也不同。例如，将可豆煮分钟放水克，维生素C损失％，放水克，则损失％。
因此，要想在烹调中尽可能多地保存蔬菜中的维生素C，最好用急火快炒、现炒现吃。炒菜时宜少放水，蒸、煮时间也不宜过长；水沸后再下菜，这样可以较快地消除蔬菜本身释放的氧化酶，以减轻它对维生素C的破坏。再之，能生食的蔬菜，尽量生吃，这样就可以保持％的维生素C不被破坏了。
蔬菜多含维生素C，这种维生素很不稳定，容易被氧化，从而失去它的作用。若遇碱、热、铜器都能被破坏而损失掉。所以烹调青菜时要防止大量损失。要选择新鲜的青菜，因为储存时间过长会失去其中的水分和维生素。烹调时要先洗后切，菜要整洗，然后切碎。过早切好，维生素会由切断的菜脉中随水流失，同时，切出后横断面积增大，与空气接触面多，时间稍长就会因氧化损失掉。所以要现吃现做。做菜时要等油热或水开后再放入，急火快炒，炒好后再加盐及其它调料。菠菜、空心菜、英白等因含草酸，炒制前要用开水烫一下，等水开再放入，菜要先烫后切。醋可以保持食物中维生素C不受损失，可以用醋制作醋溜白菜、糖醋烹元白菜、黄瓜、柿子椒等。蒸菜可减少养分的丢失，可蒸土豆、胡萝卜等。青菜作馅时要挤掉其中的水分，要用干净的拧布和器皿，将挤出的水保存下来，做汤。这样可以减少随水挤出的营养成分的损失。炒菜不要用铜锅，易起氧化作用。不要为保持青菜鲜绿而加碱。菜的外叶比内叶含的营养素高，吃时尽量少摘掉。离笋叶、萝卜樱、芹菜叶都可以做菜吃。食堂炒菜，最好分小锅炒几次，以免大锅炒的时间长损失营养多。
目前蔬菜种植时多采用农药，故应在烹调前菜用清水浸泡，以防止污染中毒，但会因此损失一部分维生素。
肉在炒、炖时，水中溶有一些维生素B和铁质，所以肉与汤要一起吃。蒸肉可以多保存其中的养分。用醋做酥鱼、酥肉、糖醋排骨，骨中的钙质被溶解在汤和肉中，鱼刺也易酥烂，可以吃，也安全。
怎样调配好主食，使之更科学合理
主食的种类很多，它们所含有营养素种类和数量互不相同。例如，玉米和面粉的赖氨酸含量最少，而甘薯、马铃薯、大豆的赖氨酸含量较多；粗米和标准粉含维生素B、维生素B、烟酸较多，而精米、精面中的含量却很少；
玉米中缺乏色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，只以一种粮食做主食，长期下去就会造成其它营养素缺乏，影响身体健康。那么怎样调配主食才算科学？
。粗细粮搭配，粮豆混食。我国民间早就有粗细粮搭配的吃法，加二面发糕（标准面粉、玉米面）、杂合面窝头（标准面粉、玉米面、豆面、小米面）、绿豆干饭、红小豆大米粥等等。粗细粮搭配，粮豆混食，不仅增加了品种风味，可口好吃，而且蛋白质的生理价值（营养价值）得到了提高。谷类中的杂粮，如玉米、小米、高梁米等，除含丰富的碳水化合物外，还含较多的胡萝卜素、维生素B和多种无机盐，例如每百克黄玉米含胡萝卜素。毫克，小米含。克毫克，高梁米、麦片等钙、铁的含量也很可观。混合的杂粮，特别是黄豆粉与玉米粉或小米粉混合后，由于蛋白质的互补作用，营养价值大大提高。而将大豆粉与土豆泥混合做主食，据分析，其蛋白质生理价值，是迄今所知最高者。有人认为粗粮不好吃，不易消化，营养差，其实有些粗粮蛋白质的生理价值比细粮还高，如玉米的生理价值为，而小米只有，白面只有。有条件的可吃面包，面食用鲜酵母发面，酵母所含的酵素能使淀粉变糖发酵，加热后释放CO，构成发面制品内部的气孔，口感疏松，易于消化，加之酵母本身尚含有优质蛋白质和丰富的维生素B因而大大提高了面粉的营养价值。
。干稀搭配。例如：馒头、花卷、油条、包子等，可和玉米面粥、玉米粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配；玉米面窝头、玉米面发糕，可和肉丝面汤、大米粥搭配。干稀搭配能扩大粗粮搭配的范围。另外，能使食物有一定的容积。
怎样做米饭和熬粥有营养
通常米饭以煮、蒸为主。其实原碗蒸饭或焖饭，营养损失最少，也比较卫生；丢弃米汤的捞蒸法或煮粥加碱是最不可取的。用碗蒸饭或焖饭，核黄素（B）可％保存，维生素B可保存％，而捞蒸饭则保存分别只有％及％至％。淘米也有讲究，在淘洗前先挑去砂子和稗子等杂物，淘洗时要轻淘、少搓、少冲洗。否则会使大量营养素流失。有人试验：淘米～次，维生素B流失％～％、B损失％～％，无机盐损失％，蛋白质损失％，搓洗愈重、次数愈多、浸泡时间愈长，各种营养素损失愈大。因此，如供应的米是无砂石及其它杂质的，可不必淘洗，切不可用流水冲洗或用热水淘洗，以减少营养素的损失。另外，如煮饭时，往水里加几滴醋，煮出的饭会更洁白；煮粥时注意不用筷子搅动，如用筷了搅动，则米粒瞬时落滚，米粒下沉，容易结成锅巴；不要加碱煮，否则会破坏维生素BB；不用温锅水；可加些醋，会使粥更甜。煮饭时水中放一汤匙植物油，饭粒不会粘在一起，也不会粘锅底。
用高压锅煮米饭：有条件的家庭尽量用高压锅焖饭，因为高压锅内的水分和蒸汽可以均匀浸透到米粒内部，从而使米粒很快分解变性，成为易被人吸收的、较有营养的食物。也可用电饭锅做饭，能自动保温，且不易糊底。烧饭时最好要盖上锅盖：这样在水沸腾的情况下，部分水溶性维生素不至于随水蒸汽而消失，从而也就保持了米饭的营养价值。
熬粥不要加碱煮，虽然易烂，且粘滑好吃，但是大米中的维生素B、B会受到破坏，得不偿失。
其次，要盖上锅盖，粥熬开后，用锅盖开一条小缝，不使粥溢出即可。这样可以保持水溶性维生素和其它营养素不随水蒸汽流失。
再则，不要用温锅水煮粥，用温（蒸）锅水煮粥易发生中毒。
要用冷水熬粥，待煮沸后，及时开锅，留一道缝，用中火保持沸滚状态，使米中淀粉及时分解，使粥呈胶体溶液状态，不要用勺子搅动，因随意搅动，可致米粒沉淀、糊底，破坏了稀饭的胶体溶液状态，稀饭就变得清而不粘。也可根据自己家人的爱好做适合自己的口味的菜粥喝，或绿豆粥、或红豆粥，或做鱼粥、鸡粥、菜粥，以致在平时也可做“腊八粥”，煮粥时也可加些醋，会使粥更甜。
大米，尤其是好粳米，熬粥喝是十分养人的，能益胃生津，止渴养阴。早晚喝粥、配合面食和其他副食品真可谓是干稀搭配的最佳模式。
怎样调配好副食
副食能给人体提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐等营养物质，对人体健康有重要的作用。副食的种类很多，如肉类、蛋类、奶类、禽类、鱼类、豆类和蔬菜等。其营养作用也各有长短，如肉类等动物性食品和豆类富含蛋白质和脂肪，缺少维生素和无机盐，尤其是不含维生素C。蔬菜中含有极少量蛋白质，但富含维生素和无机盐。如果把各类副食品搭配食用，能互相取长补短，人体就可以获得较为全面的营养素。那么，应怎样搭配呢？
。荤素要搭配好。荤素搭配是副食品调配上的一个重要原则。荤素搭配可以解决蛋白质的互补问题，如豆制品、面筋和肉、蛋、禽等动物性蛋白质搭配，能大大提高蛋白质的营养价值。含蛋白质丰富的食物和蔬菜搭配，除了充分利用蛋白质的互补作用外，还可以得到丰富的维生素和无机盐。特别是要充分利用大豆蛋白质。大豆含蛋白质丰富，质量好，价格又便宜，是优质蛋白质的良好来源。豆制品和各种蔬菜搭配，如葱烧豆腐、腐竹炒油菜、砂锅豆腐、豆腐丝炒雪里蕻等，都受到人们的欢迎。
荤素搭配还能调整食物的酸碱平衡。许多动物性食品，如鱼类、肉类、蛋类、奶类等都属于酸性食物，如果动物性食物吃得过多，会造成人体酸碱失调。许多植物性食品，如叶菜类、花苔类、果茄类等都属于碱性食物，食之可调整体内的酸碱平衡。如豆制品和肉类搭配，肉和叶菜类或花苔类、果前类蔬菜搭配，不仅可获得全面的营养，而且还能保持酸碱平衡，有利于身体健康。
。生熟搭配。这一点对蔬菜尤其重要，因为蔬菜中维生素C和B族维生素，遇热容易受到破坏。经过烹调的蔬菜维生素总要损失一部分，因此，吃一些新鲜的的生菜，即可保持大量的维生素，也可增进食欲。尤其在夏天，可以多吃些凉拌菜。如熟肉丝拌黄瓜、粉皮；小水萝卜拌熟肉丝、粉皮；小葱拌豆腐等。当然，吃生菜时一定要注意卫生，最好先消毒好，再食用。
怎样掌握火侯才能减少营养素丢失
所谓火侯，常指烹调中火力的变化情况，它是烹调美味佳肴的重要环节。火候大致分为三种：旺火，多用于爆、炸、氽、涮、蒸等快速烹制；温火，多用于炖、煎、贴、塌等；微火，多用于焖、烧、煨等长时间的烹制。
蔬菜中的不少维生素遇热容易被破坏，其中以维生素C最为明显。一般来
