美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第31章
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常吃的快餐有：汉堡包、热狗、肯德基炸鸡等，多偏重于肉食。这些食物本身的胆固醇含量甚高。如一个克的汉堡包便含有毫克的胆固醇；而一只重克的快餐鸡腿，竞含有多达毫克的胆固醇，原本从食物中吃进胆固醇对身体并没有多大影响，因为人体会自身调节，使内源性胆固醇少合成一点。但有些人在这方面调节失效，吃了含胆固醇高的食物后，体内胆固醇含量显著提高。此外，快餐食品烹调方式以煎炸为主，加上肉食类动物性脂肪，造成食物的脂肪总含量偏高。因而常吃则血中含胆固醇量也会增高。血液的胆固醇如果过高，就会沉淀在血管壁，使血管变得狭窄，形成动脉粥样硬化，引致血压增高和血管闭塞。高血压则可引致一连串致命的并发症；而心脏的血管狭窄，使血液流量减少，对心脏的血液供应不足，造成心脏功能受损，其后果相当危险的。
因此，西方快餐店食物偶尔吃还可以，常吃要注意多吃水果、蔬菜，以平衡体内胆固醇含量。
近年来，随着市场的变化，中式快餐盒饭大步进入上班族的消费人群中，选择时，应注意盒饭及蔬菜的新鲜，最好荤素搭配，便于营养素摄人的平衡。
四季怎样饮食
一年四季，季季不同。人们对饮食的要求也多不相同。如能适应这种变化，把不同口味的菜摆上桌，不仅能使您全家身体更健康，也将为全家带来愉快。春为四季之首，万象更新，生气勃勃，也是人新陈代谢最活跃的季节。健康人能很快适应，有旧病的人也往往易复发。所以，在饮食上，宜适当增加营养。北方的早春时节，黄绿色蔬菜较少，易引起维生素C及B的缺乏症，造成困倦无力或牙龈出血等。因此，应注意多吃卷心菜、萝卜、菜花、菠菜、山芋等；在水果方面，宜多吃桔子、橙、柑等及上市较早的草莓。
夏季气温很高，人对热量的需求大大减少，食欲普遍下降。人体内的蛋白质、无机盐等相对降低，人的体重也会减轻。为了弥补不足，要特别注意营养的平衡。一方面，食宜清淡可日，宜多食凉拌类、炮制类、腊制类及清蒸、白汁、咖喱、冰冻等食品、菜肴。另一方面，菜肴色泽要鲜艳、花样要多变，并可适当烹制些具有酸味和辛香的食物的汤菜，以增进食欲。此外，应多进食黄瓜、西红柿及各类夏季瓜果。
秋高气爽，暑气为之一消，人们的食欲也开始大增，同时味觉也变得很强烈。金秋季节，水果丰富，蔬菜齐全。加之人的胃口好，一般营养都比较好。但要注意不能过食，夏季形成的零食或夜食的毛病也应改掉。从秋到冬也是人生理变化较大的季节，要特别注意保护脾胃。有些水果，如西瓜在秋季吃多了，反而会有损健康。
严冬季节，人们，尤其是北方的人们，对热量的要求大大增加。这就应多吃产热多的食品。如牛肉、羊肉、奶粉、豆制品、高梁米等。由于黄绿色蔬菜减少，人体易缺乏维生素A、B、C等，使肌体抵抗力降低。因此，冬季要选择维生素含量较多的胡萝卜、雪里蕻、白薯、油菜、菠菜等。在烹调时，要注意减少维生素的损失。为了适应人们冬季的胃口，饭菜可以浓厚为宜，应适当加些油脂、味色浓重。汤也可以汁浓肥鲜、色深醇厚，不似夏日那般清淡，可多吃火锅，菜汤合一，热量和营养均很丰富。为了防止维生素缺乏，午、晚餐后应进食一个水果。
怎样合理安排节日饮食
每逢节假日，都是家人及亲友团聚的日子，都免不了团团围坐，吃上几餐丰盛的家宴，那么怎样安排才较合理呢？
。要注意荤素搭配。尽量作到每顿都有荤有素，不因为是节假日，只做些油腻的菜，既不易进食，又不易消化。
。要节制零食。节日里家庭一般备些瓜子，花生一类的零食，如果饭后不停地吃这些零食，就会加重胃肠负担，容易造成“蓄食”现象，严重时会上吐下泻，影响健康。
。要根据每顿用餐的人数，确定所做饭菜的多少，不要在节假日前做好许多，准备以后几天吃，这种吃法极不科学。因为，剩饭菜中的硝酸盐在细菌作用下变成亚硝酸盐，存放时间越久，亚硝酸盐越多，亚硝酸盐本身有毒，如果将这类亚硝酸盐较多的剩菜同腐败的蛋白质一起吃，二者又可以在体内合成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。同时剩饭菜色、香、味均要打折扣，影响食欲。
所以，吃剩饭菜是很不科学的。
。不要恣意开怀畅饮，直至酩酊大醉。这样即伤身体又影响节日气氛。
怎样创造良好的就餐环境
在一个家庭中，全家人在一起吃饭的时间主要是晚上，再就是周末和节假日了。全家人在一起就餐是家庭成员之间融洽亲情关系，促进感情交流的良好机会，同时，更是家庭成员保证足够的身体所需营养，保持健康体魄的重要组成部分。因此有必要全家共同创造一个良好的就餐环境。
良好的就餐环境首先要体现在情绪上。人们都知道，中国传统医学把人的情绪概括为七情，即为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。人在吃饭过程中，保持稳定乐观的情绪是十分重要。把怒火冲天，忧心忡忡，思来想去，悲悲切切，惊恐不安，惊慌失措等不良情绪带到餐桌上，都是不利于人体身体健康的。各种不良情绪都可以造成人体内神经系统某一部位机能活跃，同时可以造成另一部分处于抑制状态。俗话说“气饱了”，“愁得吃不下饭”等等就是这个道理。因此，人们应善于调节情绪，保持乐观豁达的人生观，使就餐在一种愉快的气氛中进行。尤其在饭桌上忌讳“三娘教子”对孩子训斥，反复唠叨没完，也不要在餐桌上争论问题，以免造成不快。
其二，良好的就餐环境要表现在餐桌餐具的清洁卫生上。餐具应该洗刷干净，并用开水消毒或洗涤灵等消毒用品去除致病微生物。
其三，良好就餐环境体现在环境美化上。人们现在就餐已不仅限于填饱肚子，而开始注重提高家庭生活质量。在有条件的情况下，可以购买配套的餐桌餐椅，以及色调和谐的餐具，这些搭配会给人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲。桌面颜色和餐具颜色以淡为好，淡淡的底色才能衬托出菜肴的色彩。
其四，要根据不同的就餐场合创造不同的环境效果。如果是在夫妻的结婚纪念日，应该在餐桌上体现出温情脉脉的感情色彩，可以使环境朦胧些，关闭了明亮的灯具，点燃造型美观的蜡烛，通过跳动的火焰，反映出夫妻双方浓浓的爱意。如果是老人的生日，就可以安排中间一个生日蛋糕，上面有为老人而做的寿字，体现对老人尊重和孝心。如果是周末，全家团聚，就可以放一段气氛热烈的音乐，增添周未聚餐的欢乐感。总之，不同的环境产生不同气氛，不同的气氛体现家庭生活丰富内容的一个个侧面。
所以，创造一个良好的就餐环境对人们的身心健康有益，值得提倡。
不同场合怎样饮食
生活在快节奏时代的人们，每天要面对不同的工作和场合，千篇一律的食物已不能接受千变万化的挑战。
精疲力尽吃什么？可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，这类小食品对恢复体能有神奇的功效。因为它们含有丰富的蛋白质、维生素B和维生素E、钙、铁以及植物性脂肪，却不含胆固醇。此外，胚芽米能使人恢复活力。蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌菠菜、芝麻、草莓等食物都含有丰富的蛋白质及适度的热量，能保护并强化肝脏，不妨多食。
办公室内吃什么？对于预防视力减弱，维生素A极具功效。眼睛使用过分时，可食鳗鱼。克鳗鱼约含IV维生素A，而成人每天需要IV的维生素A。鳗鱼肝的维生素A含量更丰富，约为鱼肉的倍。韭菜炒猪肝也有此功效。此外，整天呆在办公室的人容易缺乏维生素D。虽然食用香菇等菌类食品后再晒太阳，体内会产生维生素D，但是，日晒机会少，则需多吃直接含有维生素D的食物，如海鱼类和鸡肝等。
脾气不好吃什么？英国一项有趣的实验证实，如果在不良少年的食物中增加钙量，就可改变他们的攻击性和破坏性。钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有丰富的钙质。
心中慌乱吃什么？维生素C具有平衡心理压力效果。当承受强大心理压力时，身体会消耗等于平常倍以上的维生素C，所以，应尽可能多地摄取含量丰富维生素C的食物，如清炒菜花，甘蓝菜，菠菜色拉，芝麻（芝麻含有稳定情绪的钙质）、水果等。工作压力大的人，服用维生素C片剂，会获得意想不到的效果。
不胜酒力吃什么？多吃鱼、肉、蛋、豆腐、奶酪等蛋白质高的食品可防止醉酒，且有补给营养的效果。此外，牛奶会在胃壁内形成保护膜，所以在饮酒前喝一杯，既能护胃，又能减少酒醉的程度。
连轴加班吃什么？理想的夜宵应易消化，不含过多热量，具有丰富维生素和蛋白质等。不过，也应视情况而定。若工作结束吃夜宵，则应选择易消化不会加重胃负担的食物，如菜粥、蛋花汤、馄饨等。切忌在上床前吃大碗面就呼呼大睡。若吃过夜宵尚需工作，则可随意选择，但切记：吃得大饱容易打瞌睡。
没空吃早餐吃什么？据非正式的统计发现，成功的人大多有吃早餐的习惯，而不吃早餐的人几乎一辈子无名。不吃早餐，必然会使血糖降低，整个上午注意力无法集中，甚至昏昏欲睡，工作效率奇差。因此，想多睡片刻而没有时间吃早餐时，至少应喝些牛奶和服用些复合维生素。
在外就餐吃什么？餐厅食物虽然美味可口，但往往脂肪和糖的含量过高，而维生素和矿物质不足。因此，经常在外就餐的人，平常应多摄取蔬菜、水果、豆腐、海带紫菜类的食物。就餐时要养成吃完主菜再吃些水果的习惯。
吃饭怎样养成良好的习惯
饭前洗手，饭后漱口，对健康十分有益，是人们熟悉的卫生常识，也是良好的习惯。可是，只知道这两点还不够，吃饭要养成良好的习惯，还必须注意以下点：
第一，吃饭时不要说笑打闹。吃饭时说笑打闹，精力不集中，食物容易囫囵吞下，不但吃不出滋味，而且不容易消化，增加胃肠负担。另外，人吃食物要需要吞咽。吞咽是由一连串的反射活动组成的高度协调动作。食物经咀嚼形成食团后由于舌的翻卷推人咽部，刺激了咽部的感觉神经末梢，引起咽部一系列肌肉反射性收缩，首先是软腭上提，咽后壁向前突出，封闭了咽和鼻腔的通道，防止食物误入鼻腔。。同时，喉向上提，使会厌软骨盖住咽与气管的通路，呼吸暂时停止，使食物不致误人气管，食管上口张开，食团即从咽部被挤入食管，食管再将食团逐渐推入胃。如果在吃饭时，随便说笑打闹，食物不仅会误入鼻腔，而且会厌软骨来不及盖住咽与气管的通路，食物就会进入气管，引起剧烈咳嗽，直到咳出异物。。如果咳不出，造成气管异物，还会发生危险，所以吃饭时千万不要说笑打闹。
第二，不要用一侧牙齿咀嚼食物。有人喜欢用一侧牙齿咀嚼食物，如果形成习惯，会逐渐导致面部一侧丰满，一侧塌隐，形成面部畸形。因此，吃饭时要两侧牙齿轮流咀嚼食物。
第三，不要蹲着吃饭。有的人喜欢蹲到地上吃饭，这种习惯不好。蹲着吃饭时，大腿和膝往往顶住腹部，使腹腔内的压力增加，这样食管壁容易损伤，日久发生病变。
第四，吃饭时不要看书。有的青少年喜欢边吃饭边看书，这也是不好的习惯。吃饭时看书，会分散大脑的注意力，不但再好的饭菜食之无味，妨碍胃肠对食物的消化吸收，而且学习效果也不好。
第五，吃饭不要太快。食物没有嚼烂，就进入胃里，会加大胃的工作量，日久容易导致胃病，慢嚼细咽，不仅有助于消化，还能减肥，而狼吞虎咽，则易于增胖。
第六，不要吃太烫食物。太烫的食物，容易伤害口腔和食管的粘膜。被伤害的粘膜容易发生病变。据研究，太烫的食物是导致口腔癌和食道癌的常见病因。
第七，不要吃得太饱。每顿饭吃八九分饱比较合适。吃得太饱，胃就会胀大。胃壁绷得很紧，胃的蠕动发生困难，使食物不能充分和胃液混合，不利于食物的消化吸收。另外，吃得太多，营养过剩，人体就会肥胖，不仅影响体型美，而且还容易导致高血压、冠心病、糖尿病、乳腺癌等疾病的发生，也易影响食后的午休，或夜间的睡眠。中国有句俗话：“若要小儿安，留得三分饥和寒”。
第八，吃饭要定时定量。吃饭时间相对固定，人体内的消化腺就能适时分泌足够的消化液，使食物得到充分的消化。如果吃饭时间不固定，影响消化液的分泌，久而久之造成消化功能紊乱，甚至得胃肠疾病。吃饭时还要大体定量，饥一顿饱一顿，无规律，也会影响消化功能。
怎样的“吃相”才算雅
一个知书识礼的人，站要有站相，坐要有坐相，同样，吃也要有吃相。在某种意义上，“吃相”更能反映出人的教养程度。那么，“吃相”怎样才算雅呢？
在入座之后，一面做好就餐的准备，一面可以和同席的人随意进行交谈，以创造一个和谐融洽的用餐气氛。不要旁若无人，兀然独坐；也不要眼睛骨碌地盯着餐桌上的冷盆之类，显出一副迫不及待的样子，或者下意识地摸弄餐具。
当开始用餐时，特别要注意以下几点：
。应由主人举杯示意开始时，客人才能开始；客人不能抢在主人前面。
。夹菜要文明，应等莱肴转到自己面前时，自己再动筷，不要抢在邻座前面；一次夹菜也不宜太多。也不要持筷在盘子里来回翻拣喜欢的菜肴。
。要细嚼慢咽，这不仅有利于消化，也是餐桌上的礼仪要求。决不能大块往嘴里塞，狼吞虎咽，这样会给人留下贪婪的印象。
。不要挑食，不要只盯住自己喜欢的菜吃，或者急忙把喜欢的菜堆在自己的盆子里。
。用餐的动作要文雅，夹菜时不要碰到邻座，不要把盘里的菜拨到桌上，不要把汤泼翻。
。不要发出不必要的声音，如喝汤时“咕噜咕噜”，吃菜时嘴里“叭叭”作响，这都是粗俗的表现。
用餐结束后，可以用餐巾、餐巾纸或服务员送来的小毛巾擦擦嘴，但不宜擦头颈或胸脯；餐后不要不加控制地打饱嗝或暖气；手持牙签剔牙时，应用另一手掌稍加遮掩。在主人还没有示意结束时，客人不能先离席。如有要事先行离去，可向主人打个招呼，以示礼貌和尊重。怎样注意饮食卫生俗话说“病从口入”，这是有道理的。许多疾病都是因为饮食不注意卫生，吃进了带有病菌或病毒的食物引起的，因此，吃饭、喝水都要讲究卫生。
。制作饭菜时要选择新鲜的、不腐烂、不变质的原料。发霉的米、面，腐烂发臭的肉类和蔬菜，都带有病菌和病毒，必须坚决扔掉，不能怕浪费而继续食用。
。制作饭菜要认真清洗各种原料。大米要多洗多淘几次，以清除大米在加工、运输、贮存过程中沾染的脏物和病菌。各种肉类、蔬菜也要认真清洗。
。生吃瓜果、蔬菜要洗净消毒后再食用。加温煮制的蔬菜洗不干净，还可在热锅中高温消毒。生吃时，洗不干净，细菌、病毒、寄生
